saludable.blogg.se

Inför vårt tredje tema valde vi att intervjua en vän till oss som har erfarenhet när det gäller långdistanslopp, och hur man bäst förbereder sig inför ett sådant. Han anser sig själv inte vara någon expert inom området, men såhär säger han:

”Innan man springer ett långdistanslopp bör man tänka på att det gör mer skada än nytta att springa långt. Sedan finns det egentligen bara två regler:

REGEL 1. Löp distansen innan loppet så att du vet vad du ska genomföra.

REGEL 2. Det är bara psykologiskt. Två mil känns enormt långt, men är man inne i ett bra flow så är det lätt. Skit i tiden, distansen är det viktiga. Klarar man springa en mil klarar man två, inbillar jag mig i alla fall. Föreställ dig att du ska springa två mil, då känns en mil helt plötsligt enkelt. Jag slår ofta personligt rekord på milen när jag springer två. 

”Man tar ett springtag och slutar inte förrän efter 2 mil”

FÖRBEREDELSE:
Ska man dra det långt tillbaka i tiden så bör man variera löpningen i tre olika pass i veckan i alla fall 10 veckor innan. Vad jag har förstått så ska man utgå ifrån att utföra dessa pass i ordning: Intensiv, halvintensiv men längre, och avsluta veckan med ett längre, lugnare pass.

Början på veckan: intervaller. Värm upp 2km, Spring 1km på 4 min. Vila i någon minut. Upprepa. Det kan man dra åt båda hållen, så du kan springa 100m på 15 sekunder också, maxpuls är vad som gäller. Men repetitioner. Avsluta med 2km lätt jogg.

Mitten på veckan: värm upp med 1-2km lätt jogg (ja man ska värma upp innan man springer på riktigt, stor skillnad på jogga och löpa), spring valfritt "längre" pass, 6-10km i högre tempo än "bekvämtempot". Springer man vanligtvis 6min/km, satsa på 5.30-5.40.

Slutet på veckan: öka distansen, ta omvägar så du inte kan fuska. Det gör inget om det tar lång tid, distansen är viktigare än tiden. Man bör dock inte springa två mil i sträck mer än två gånger i månaden p.g.a. slitaget på kroppen. Veckan innan loppet innebär vila. Är loppet på lördagen så kör jag promenader fram till onsdagen, sedan är det vila som gäller. Klart man KAN ta en lätt joggingtur men jag väljer att inte göra det.

KOST:
Kolhydrater är A och O under löpning. Från onsdagen ökar jag kolhydratintaget genom att äta mer och mer pasta, godis (lagom mängd), havregryn och bröd, samtidigt som jag äter "glukostillskott" som man kan köpa i vilken affär som helst som säljer träningstillskott. Middagen kvällen innan äter jag vanlig pasta blandat med fullkornspasta, stuvat (för det är godast) med falukorv.

Jag äter mer än jag brukar, då man ska vara snuskigt MÄTT och man ska ladda med vatten. Jag tar även en Powerade (blå är godast), men jag vet inte om det är mest psykologiskt eller om det faktiskt hjälper. Springer man ett riktigt lopp så har de oftast någon slags sportdryck, drick den ett par dagar innan loppet så att man vet att magen inte tar stryk, den blir väldigt känslig på långdistans.

Jag mår som bäst när jag har ätit upp 3,5h innan loppets start. Havrefras, 3-4 mackor med ost och skinka, kaffe, vatten, glukos, Powerade. Sedan en banan 1-1.5h innan loppet. "Glukosgel" KAN man äta precis innan/under loppet, men det är inget jag brukar göra.

FÖRSTA GÅNGEN MAN KLARAR AV att springa två mil eller en halvmara är en härlig känsla eftersom man åstadkommer något som väldigt få klarar av. Att knappt kunna gå efter ett löppass är fruktansvärt skönt!"