Tema 5 - Den mest effektiva träningsformen
Såhär på upploppet av vårt projekt vill vi passa på att undersöka vilken träningsform som faktiskt gör störst nytta. Vi passade på att räkna ut kaloriförbränningen av olika sporter per timme, men också att göra en liten jämförelse vad beträffar styrketräning och kondition. Här har vi rankat några av de vanligaste träningsformerna:
♫ Längdskidåkning (13 km/h): 985 kcal
♫ Löpning (Tempo 6min/km): 750 kcal/timme
♫ Simning: 600 kcal/timme
♫ Squash: 600 kcal/timme
♫ Fotboll: 560 kcal/timme
♫ Jogging: 500 kcal/timme
♫ Step up: 425 kcal/timme
♫ Basket/innebandy/tennis: 400 kcal/itimme
♫ Pump: Nära 400 kcal/timme
♫ Golf med bärbag: 387 kcal
♫ Spinning: 350 kcal/timme
♫ Aerobics: 300 kcal/timme
(Alla siffror är ungefärliga beroende på intensiteten på träningen. Resultaten är även baserade på en person som väger 70 kg.)
Vi har kommit fram till att när det gäller fettförbränning är dessa träningsformer att föredra framför styrketräning, men när det kommer till att bygga muskler är det mer effektivt att spendera tiden i gymmet. Värt att poängtera är dock att styrketräning kan hjälpa dig att nå en slimmad kropp. Styketräning kan nämligen höja kroppens viloförbränning då större muskler kräver mer energi.
Tema 4 – Hur påverkas din träning av alkohol?
Alla vet vi att alkohol är en drog som är skadlig för kroppen – ändå dricker vi svennebananer kopiösa mängder utav det. En del av vårt projekt går ut på att dra ner alkoholintaget till ett tillfälle i månaden, och det här temat handlar därför om hur stor betydelse vår ”uppoffring” faktiskt har för träningen.
Den som tränar regelbundet behöver tid till återhämtning för att återuppbygga kroppen och kunna dra nytta av de hälsofördelar som träningen innebär. Alkohol stör den här processen genom att förhindra kroppens återhämtning och tar därmed udden av träningens alla fördelar.
Det kan ta flera dagar för kroppen att bearbeta alkoholen efter en rejäl festkväll och under tiden påverkas du negativt på följande sätt:
- du förlorar styrka
- lägger på dig fett
- får försämrad reaktionsförmåga
- blir uttorkad
- dina muskler växer inte
- din sömn störs
- vitaminer och mineraler tas inte upp som de ska
Då alkohol även mättar riktigt dåligt, ökar risken att vi äter oplanerad skräpmat i takt med att alkoholen försämrar vårt omdöme. Fettförbränning pågår ständigt i din kropp, men så fort du dricker alkohol så prioriteras genast förbränningen av den istället. Prioriteringen beror helt enkelt på att det är ett gift som kroppen vill bli av med så fort som möjligt.
Att dricka en stor mängd vid ett tillfälle har en direkt nedbrytande effekt på muskelmassan, och att dricka små mängder ofta gör att muskelmassan påverkas genom att bildandet av nya muskler minskar. Hur mycket just DIN träning påverkas av alkohol går inte att säga eftersom det är många olika faktorer som spelar in, men en bra tumregel är att aldrig träna dagen före eller efter ett massivt alkoholintag.
Drick med måtta om det är något som höjer din livskvalitet, men håll igen lite om du verkligen prioriterar din träning, din sömn och ditt välmående.
Tema 3 - Hur tränar man bäst inför ett långdistanslopp?
Inför vårt tredje tema valde vi att intervjua en vän till oss som har erfarenhet när det gäller långdistanslopp, och hur man bäst förbereder sig inför ett sådant. Han anser sig själv inte vara någon expert inom området, men såhär säger han:
”Innan man springer ett långdistanslopp bör man tänka på att det gör mer skada än nytta att springa långt. Sedan finns det egentligen bara två regler:
REGEL 1. Löp distansen innan loppet så att du vet vad du ska genomföra.
REGEL 2. Det är bara psykologiskt. Två mil känns enormt långt, men är man inne i ett bra flow så är det lätt. Skit i tiden, distansen är det viktiga. Klarar man springa en mil klarar man två, inbillar jag mig i alla fall. Föreställ dig att du ska springa två mil, då känns en mil helt plötsligt enkelt. Jag slår ofta personligt rekord på milen när jag springer två.
”Man tar ett springtag och slutar inte förrän efter 2 mil”
FÖRBEREDELSE:
Ska man dra det långt tillbaka i tiden så bör man variera löpningen i tre olika pass i veckan i alla fall 10 veckor innan. Vad jag har förstått så ska man utgå ifrån att utföra dessa pass i ordning: Intensiv, halvintensiv men längre, och avsluta veckan med ett längre, lugnare pass.
Början på veckan: intervaller. Värm upp 2km, Spring 1km på 4 min. Vila i någon minut. Upprepa. Det kan man dra åt båda hållen, så du kan springa 100m på 15 sekunder också, maxpuls är vad som gäller. Men repetitioner. Avsluta med 2km lätt jogg.
Mitten på veckan: värm upp med 1-2km lätt jogg (ja man ska värma upp innan man springer på riktigt, stor skillnad på jogga och löpa), spring valfritt "längre" pass, 6-10km i högre tempo än "bekvämtempot". Springer man vanligtvis 6min/km, satsa på 5.30-5.40.
Slutet på veckan: öka distansen, ta omvägar så du inte kan fuska. Det gör inget om det tar lång tid, distansen är viktigare än tiden. Man bör dock inte springa två mil i sträck mer än två gånger i månaden p.g.a. slitaget på kroppen. Veckan innan loppet innebär vila. Är loppet på lördagen så kör jag promenader fram till onsdagen, sedan är det vila som gäller. Klart man KAN ta en lätt joggingtur men jag väljer att inte göra det.
KOST:
Kolhydrater är A och O under löpning. Från onsdagen ökar jag kolhydratintaget genom att äta mer och mer pasta, godis (lagom mängd), havregryn och bröd, samtidigt som jag äter "glukostillskott" som man kan köpa i vilken affär som helst som säljer träningstillskott. Middagen kvällen innan äter jag vanlig pasta blandat med fullkornspasta, stuvat (för det är godast) med falukorv.
Jag äter mer än jag brukar, då man ska vara snuskigt MÄTT och man ska ladda med vatten. Jag tar även en Powerade (blå är godast), men jag vet inte om det är mest psykologiskt eller om det faktiskt hjälper. Springer man ett riktigt lopp så har de oftast någon slags sportdryck, drick den ett par dagar innan loppet så att man vet att magen inte tar stryk, den blir väldigt känslig på långdistans.
Jag mår som bäst när jag har ätit upp 3,5h innan loppets start. Havrefras, 3-4 mackor med ost och skinka, kaffe, vatten, glukos, Powerade. Sedan en banan 1-1.5h innan loppet. "Glukosgel" KAN man äta precis innan/under loppet, men det är inget jag brukar göra.
FÖRSTA GÅNGEN MAN KLARAR AV att springa två mil eller en halvmara är en härlig känsla eftersom man åstadkommer något som väldigt få klarar av. Att knappt kunna gå efter ett löppass är fruktansvärt skönt!"
Tema 2 - hur lätt är det att välja nyttigt?
Vårt andra faktaområde till projektarbetet handlar om hur svårt (eller lätt) det är att hitta nyttiga alternativ när man är på språng i det vardagliga livet. Vi har därför valt ut två matvarubutiker, två caféer och två ”kiosker” och spanat in deras nyttiga utbud. Hur ser det ut egentligen?
♪ ICA har avdelningen med fika placerad direkt vid ingången och även korgar med impulsvaror på extrapris, vilket ökar risken för att något onyttigt slinker ner i vagnen. Grönsaksavdelningen höjer dock betyget då den är både stor och varierad. Hälsohyllan har också ett ganska brett utbud, men ligger på en otroligt dum plats där den är svår att hitta. Det finns godis som lockar i hela butiken!
♪ HEMKÖP har en väl tilltagen frukt- och grönavdelning placerad direkt vid ingången och ett stort utbud av nötblandningar. Doften av nybakat och julgodiset på extrapris bredvid bananerna gör det dock aningen svårare att tänka grönt. Det är bra med en salladsbar mitt i butiken, dock skulle den kunna vara betydligt fräschare och mer varierad. Den s.k. hälsokosthyllan ligger dold och produkterna är dyra, men ofta är det erbjudanden på dessa.
♪ PREEM hade bars och nötmixer direkt vid ingången, men utöver det finns inte så mycket mer att erbjuda. I dryckesväg finns dock både ett stort antal smaker på mineralvatten och proteindrycker. Mycket ”lockvaror” i form av godis och fika vid kassan.
♪ PRESSBYRÅNS hylla med bars, knäckebröd och nyttiga frallor direkt vid ingången ger ett positivt intryck. Utbudet av dryckesalternativ till läsk är relativt stort. Dock finns det även här mycket onyttigt som lockar till impulsköp.
♪ SKOLCAFÉT säljer minimorötter, rågfrallor, knäckebröd och mineralvatten, men inte så mycket mer i nyttig väg. Har alltid nybakat fika placerat direkt vid diskens början. Minimorötterna är dock en hit som borde finnas på fler platser!
♪ BERNARDS hade ganska dåligt utbud när det gällde nyttigt fika. Det fanns en så kalla ”GI-kaka” i mörk choklad, men i övrigt bara en del rågfrallor. När det gäller lunch var många rätter ”halvnyttiga” – grundtanken var god, men tillbehör som chips eller ljust bröd drog ner betyget.
Vad kan vi då dra för slutsatser av det här? De flesta butiker har samma bassortiment med knäckebröd, nötter och bars men bjuder inte på så stor variation. På caféerna fanns dock vissa ljusglimtar som visar att de har försökt tänka till, som med GI-kakan på Bernards eller minimorötterna i skolcafét.
Hur tycker vi att det borde vara? Ett psykologiskt experiment visade att man genom att märka varor med gröna, gula och röda lappar bidrog till att människor i betydligt större skala valde de nyttigare alternativen. Nu har butikerna som ingår i stora koncerner kanske inte så mycket att säga till om själva när det gäller det här, men genom att bredda utbudet av nyttiga mellanmål och kanske införa färgmärkning av varor skulle man underlätta markant för sina kunder.
Tidigare i veckan besökte vi även hamburgerkedjan MAX, som hade ett förvånansvärt stort utbud av alternativa menyer i form av hamburgare utan bröd, morötter, äppelskivor, bönsallad etc. Café Adelante här i Jönköping serverar små skålar med nötter, smoothies och fruktsallad, och mer komplicerat än så här behöver det faktiskt inte vara. Som ”nyttig” vill man bara kunna följa med sina vänner och fika och faktiskt kunna ta något annat än en kaffe eller ett glas vatten. Vi hoppas att det blir mer lättillgängligt i fortsättningen då onyttiga alternativ oftast prioriteras främst för deras billiga priser.
Tema 1 - Hur gör man sig av med dåliga vanor?
När det gäller att förändra sitt levnadssätt är det första steget att bryta sina dåliga vanor och ersätta dem med handlingar som stämmer bättre överrens med ditt nya liv. En del forskare menar att det tar 21-28 dagar att anpassa sig till en livsförändring, medan andra anser att det helt beror på individen och vanan som ska ändras. Vilken av dessa teorier som är sann kan jag tycka är ganska irrelevant, hur man går till väga för att säga adjö till sina små egenheter anser jag däremot vara av större intresse. Därför har Hanna och jag under vår första projektmånad funderat över det här och kommit fram till varsin lista på hur vi tror man genomför en förändring på bästa sätt.
BECCAS TIPS:
1. Bryt direkt
”Nu ska jag bara äta godis och fika på helgerna. Fast choklad får jag äta vilken dag som helst i veckan om jag har mens… och är jag hos mormor får jag göra ett undantag och fika LITE, hon blir så ledsen annars”. Nej. Det där tror jag inte riktigt på, ju mer kryphål man ger sig själv desto lättare blir det att fuska. Istället anser jag att det är bättre att sluta helt en viss period (exempelvis en månad) för att sedan belöna sig själv med det man längtat efter innan man kör en månad till. På så vis blir målet överskådligt och det du unnar dig blir så mycket godare när du känner att du verkligen förtjänar det. Sedan, när det har gått en tid och du känner att du kan kontrollera ditt sockersug kan du lossa på tyglarna och fika hos mormor igen.
2. Gör en plan
Skriv ner detaljerat vad du vill sluta med och varför, hur länge du ska hålla på och vad du får och inte får göra. Får du ner din plan på papper kan du inte komma med några luddiga ursäkter till dig själv – där står svart på vitt hur du ska agera. Har du också skrivit ner anledningarna till dina förbud blir det lättare att hitta motivation när du tvingas neka dig själv.
3. Hitta nya vanor
I början tror jag att det kan vara ganska bra att hitta substitut för det du tänker sluta med, genom att välja frukt framför godis till exempel. Men förr eller senare tror jag att det är viktigt att helt byta ut de vanor du vill vänja dig av med, annars tror jag att det är lätt att falla tillbaka i det gamla. Om du brukade tröstäta när du är ledsen - spring istället en runda varje gång du behöver få utlopp för dina känslor. Om du ofta belönar dig efter en prestation med något ätbart – byt ut det mot ett bad, din favoritfilm eller något annat du gillar att göra. Det är svårt, men jag tror det lönar sig i längden.
4. Berätta för andra
Ett löfte inför dig själv är lätt att bryta, men något du har lovat halva världen är svårare att strunta i. Ingen vill bli betraktad som misslyckad eller göra sin omgivning besviken, så tänker du göra en förändring – tala om det för alla. Säg det till släkten, kollegorna, klasskompisarna och tanten bakom kassan i mataffären. Du kommer inte bara känna större press på dig att klara av utmaningen, du kommer också känna ett enormt stöd från de som tror på dig.
5. Håll ut
Det kommer att bli riktigt förbannat asjobbigt, speciellt i början. Men bit ihop och håll i, belöningen kommer. När du märker små förändringar sakta träda fram, när folk omkring dig börjar påpeka din förändring och du känner att du faktiskt mår bättre, då är det värt det. Du kommer ha bra dagar, dåliga dagar och riktiga pissdagar, men så länge du inte ger upp kommer det alltid gå framåt.
Eftersom Becca har berättat om de regler som ligger till grund för ämnet, tar jag istället upp de lite mer praktiskt lagda sådana.
HANNAS TIPS:
1. Drick mycket vatten
Ha alltid med en flaska vatten vart du än går och se till att den hela tiden är fylld. Oavsett om du är törstig eller inte så kommer du dricka för sakens skull (vilket gör att du känner dig "mätt" och inte längre lika sugen på annat).
2. Ha inte onyttigheter hemma.
Är de lätta att få tag i är de också (tyvärr) lika lätta att förtära. Det är kanske svårt att tömma hela familjens skafferi om de andra inte tänkt leva hälsosamt, men undvik att ha godis eller dylikt i närheten av dig i den mån det är möjligt.. Det är som Becca skrev viktigt att andra är medvetna om dina val, och vet inte de du bor om det kan det bli allt svårare att hålla sig till det man ska.
3. BESTÄM DIG.
Viljan är en otroligt stor del för att få hela saken att fungera. Många kommer att tycka att du är tråkig som kanske inte festar lika ofta eller äter den där pizzan alla andra äter på fredagarna. Många kommer att tycka att du är tråkig när du går upp tidigt för att hinna med en stadig frukost istället för att sova till lunch, men just därför måste man också börja tänka mer på sig själv. Har man bara verkligen bestämt sig för att det ska gå, så kommer det också att göra det.
4. Inspiration
Ta före- och efterbilder oavsett om du räknat med en psykisk eller fysisk förändring. Läs bloggar, lyssna på energisk musik och var inte rädd att fråga andra om råd. Köp nya träningskläder, ladda upp matbilder på Instagram och skaffa dig en träningskompis. Det finns mängder av olika sätt att hitta inspirationen på, men det är en viktig faktor för att hålla konceptet vid liv!
5. Se det inte som en börda
Istället för att se ett hälsosamt liv som något tungt; se det som en möjlighet! Det kommer att komma dagar som känns tyngre än andra, men försök att se på det som något roligt. Jag personligen tillåter mig själv att tänka att det faktiskt är riktigt jobbigt ibland, men det gör inte att jag ger upp eller på något sätt bestämmer mig för att sluta. När du kommer in i vanan ska du se att det känns roligt och bra att uppnå sina mål. - Det handlar bara om att ta sig över den där tröskeln!
